Paleo Diyeti Nedir

Benzer Yazılar

Paleo diyeti, insan avcısı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine benzer şekilde tasarlanmıştır.

İnsan atalarının dünyanın farklı yerlerinde ne yediklerini tam olarak bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin tüm yiyeceklerden oluştuğuna inanıyor.

Bütün yiyecek temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif olan yaşamları sürdürerek, avcı-toplayıcıların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalık oranlarının çok daha düşük olduğu tahmin edilmektedir.

Aslında, çeşitli çalışmalar bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori saymadan) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini öne sürüyor .

Bu makale, paleo diyetine basit bir yemek planı ve diğer temel bilgileri sağlayan temel bir giriştir.

Paleo Diyet Listesi

Herkes için yemek yemenin “doğru” bir yolu yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada ne bulduğuna ve nerede yaşadıklarına bağlı olarak, çeşitli diyetlerle beslenmiştir.

Bazıları hayvansal gıdalarda yüksek oranda karbonhidrat diyeti yerken, diğerleri ise birçok bitki içeren yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.

Bunu, genel bir kılavuz olarak düşünün, taşa yazılmış bir şey olarak değil. Bunların hepsini kendi kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize uyarlayabilirsiniz.

İşte Temel Bilgiler:

  • Yiyebileceğiniz: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, ot, baharat, sağlıklı yağlar.
  • Kaçmanız gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Özet: Paleolitik insan diyetleri, mevcudiyet ve yere göre değişmektedir. Paleo diyetin temel konsepti, tüm yiyecekleri yemektir ve işlenmiş yiyeceklerden kaçınmaktır.

Paleo Diyetinde Sakınmanız Gereken Yiyecekler

Bu Yiyeceklerden ve Malzemelerden Kaçının:

Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.

  • Tahıllar: Ekmekler, makarnalar, buğday, hecelenmiş, çavdar, arpa vb.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Birçok süt ürününden kaçının, özellikle az yağlı (paleo’nun bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt içerir).
  • Bazı Bitkisel Yağlar: Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
  • Trans Yağlar: Margarinlerde ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” veya “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak adlandırılır.
  • Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunların yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
  • Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: “Diyet” veya “az yağlı” olarak etiketlenmiş veya birçok katkı maddesi içeren herşey dahildir.
  • Basit Bir Kılavuz: Ürün herhangi bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin.

Bu içeriklerden kaçınmak istiyorsanız, “sağlıklı yiyecekler” olarak etiketlenen yiyeceklerde bile içerik listelerini okumalısınız.

Özet: Şeker, ekmek, belirli bitkisel yağlar, trans yağlar ve suni tatlandırıcılar dahil olmak üzere işlenmiş tüm yiyecek ve içeriklerden kaçının.

Paleo Diyetinde Tüketilecek Yiyecekler

Diyetinizi İşlenmemiş Paleo Gıdalara Dayandırın:

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, ve diğerleri.

Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz hayvanları, vb. Mümkünse yetiştirilmiş değil, yakalanmış seçin.

  • Yumurtalar: Gezen tavuk yumurtası, pastöreli veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
  • Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam vb.
  • Kuruyemiş ve Çekirdek: Badem, macadamia fındığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
  • Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
  • Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Eğer bulabiliyorsanız, otlarla beslenen, merada yetiştirilen ve organik seçmeyi deneyin. Bulamıyorsanız, her zaman en az işlenmiş seçeneği tercih edin.

Özet: Et, deniz ürünleri, yumurtalar, sebzeler, meyveler, patatesler, fındıklar, sağlıklı yağlar ve baharatlar gibi işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Mümkünse çim beslemeli ve organik ürünleri seçin.

Modifiye Paleo Diyetler

Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, paleo topluluğu biraz gelişmiştir.

Şimdi paleo diyetinin birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor.

Bunlar arasında kaliteli ot beslemeli tereyağı ve hatta pirinç gibi bazı glütensiz tahıllar bulunur .

Artık birçok insan paleoyu, diyetinize eklemeniz için bir şablon olarak görüyor, mutlaka uygulamanız gereken katı kurallar değil.

Küçük miktarlarda bitter çikolatası tüketmenizde bir sıkıntı yoktur. Bitter oranı %70 ve üzeri olan çikolataları tercih ettiğinizden emin olun.

Özet: Ayrıca paleo diyetini, çim tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç sağlıklı gıda daha ekleyerek başlangıç ​​noktası olarak kullanabilirsiniz. Paleo diyetini uygularken, zaman zaman az miktarda bitter çikolataya dalabilirsiniz.

Susadığınızda Ne İçilir?

Vücudunuzun sıvı ihtiyacı söz konusu olduğunda, cevabınız su olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam anlamıyla paleo değildir, ancak çoğu kişi yine de içer:

  • Çay: Çay çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay en iyisidir.
  • Kahve: Kahvede aslında antioksidanlar çok yüksektir. Araştırmalar bunun birçok sağlık yararına sahip olduğunu gösteriyor .

Özet: Paleo diyetini takip ederken su tercih ettiğiniz içecek olmalıdır. Birçok insan ayrıca çay ve kahve içer.

Bir Haftalık Paleo Diyet Listesi

Bu örnek menü, dengeli miktarda paleo dostu yiyecek içerir.

Elbette, bu menüyü kendi tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta, sebzeler ve bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış burger (ekmeksiz), sebze ve biraz salsa.

Salı

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki geceden kalan burgerler.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli tereyağında kızartılmış somon balığı.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Kıymayı sebzelerle karıştırıp kızartın, biraz dut.

Perşembe

  • Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan artık kızartma. Bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli kızarmış eti.

Cuma

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Pastırma ve bir parça meyveli yumurta.
  • Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar

  • Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli ve salsalı ızgara tavuk kanadı.

Paleo diyetinde genellikle en azından başlangıçta kalori veya makro besinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) takip etmeye gerek yoktur.

Bununla birlikte, çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratları bir miktar kesmek ve fındık gibi yüksek yağlı yiyecekleri almayı sınırlamak iyi bir fikirdir.

Özet: Paleo dostu yiyecekleri kullanarak çeşitli lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Yukarıdakiler, paleo diyetindeki bir haftanın neye benzeyebileceğinin örnek bir menüsü.

Basit Paleo Atıştırmalıkları

Günde üçten fazla öğün yemeye gerçekten gerek yok. Ama acıkırsanız, işte basit ve kolay taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları:

  • Bebek havuçlar
  • Çok haşlanmış yumurta
  • Bir parça meyve
  • Bir avuç fındık
  • Önceki geceden kalanlar
  • Badem ezmesi ile elma dilimleri
  • Hindistan cevizi kreması ile çilek bir kase
  • Ev yapımı kurutulmuş et (Pastırma, Kuru kavurma)

Özet: Paleo atıştırmalıkları hazırlanırken yanınızda götürmek kolaydır. Bunlar birkaç meyve, fındık, haşlanmış yumurta veya yavru havuç içerir.

Basit Paleo Alışveriş Listesi

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli yemekler var.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir vermelidir:

  • Et: Sığır eti, kuzu eti vb.
  • Kanatlı: Tavuk, hindi vb.
  • Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
  • Yumurta: Bildiğiniz yumurta 
  • Taze sebzeler: Yeşiller, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
  • Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado,çilek, yaban mersini vb.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, macadamia kuruyemişi, fındık vb.
  • Badem yağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Zeytin
  • Tatlı patates

Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere, evinizdeki tüm sağlıksız cazibeleri ortadan kaldırmak iyi bir fikirdir .

Özet: Paleo diyetine başlamak için, mutfağınızdan sağlıksız gıdaları temizleyin. Daha sonra, kilerinizi ve buzdolabınızı lezzetli paleo dostu yiyeceklerle doldurmak için yukarıdaki alışveriş listesini kullanın.

Restoran Nasıl Paleo Diyetine Uygun Yemek Sipariş Edersiniz?

Restoranlarda ki yemeklerinin çoğu aslında paleo dostu gıdalardır.

Sadece dikkat etmeniz gereken bazı basit kurallar:

  1. Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
  2. Ekmek veya pilav yerine sebze alın.
  3. Yiyeceklerinizi zeytinyağı ile pişirmelerini isteyin.

Özet: Paleo diyeti uygularken yemek yemek zor olmak zorunda değildir. Menüden bir et veya balık yemeği seçmeniz yeterlidir.

Uzun Lafın Kısası

Paleo diyet, avcı-toplayıcıların izlediği diyetlerden sonra modellenmiştir. Paleo diyetini izlemenin bir yolu olmasa da, temel fikir işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı gıdalara odaklanmaktır.

Paleo dostu yiyecekler arasında et, balık, yumurta, tohum, kuruyemiş, meyve ve sebzeler ile birlikte sağlıklı yağlar bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçının.

Ayrıca diyetinizi, paleo yiyeceklerine dayandırabilir, çim tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı yiyecek ekleyebilirsiniz.

Paleo diyetine başlamak için yukarıdaki örnek menüyü ve alışveriş listesini inceleyin. Mutfağınızı ve kilerinizi sağlıklı, paleo dostu yiyeceklerle doldurun.

- Advertisement -

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

- Advertisement -

Son Yazılar

- Advertisement -

Buna Benzer Diğer Yazılar

- Advertisement -