Etli dokusu ve umami aromasıyla bilinen mantarlar, yiyebileceğiniz en ilginç yiyeceklerden biridir. Ayrıca zengin vitamin ve lif içeriği sayesinde sağlığa faydaları boldur.
Çorbalarda , çeşitli sotelerde , pizzalarda ve fırın yemeklerinde ,soslarda, salatalarda veya sandviçlerde olmak üzere pek çok biçimde tüketilebilen besinlerden olması da mantarın sağlığa faydaları arasındadır.
İçeriğini çok detaylı bilmesek de bol proteinli ve vitaminli olduğunu hepimizin bildiği mantarın sağlığa faydalarını sizler için detaylıca derledik.
Mantar sebze midir?
Öncelikle bir şeyi açıklığa kavuşturmamız önemlidir. Mantarlar sebze değildir. Mantarlar, sporlar (üreme hücreleri) üreten organizmalardır. Her mantar cinsinin “meyvesi” dediğimiz ve yediğiniz kısım olan bir gövdesi ve etli kapağı vardır. Mantarların boyut, renk ve şekil bakımından farklılık gösteren yaklaşık 14.000 türü vardır. Ancak sadece 300 türü yenebilir.
Yemek pişirmede kullanılan en yaygın çeşitler “Beyaz kültür mantarı, cremini, portobello, maitake, shiitake, enoki ve istiridye mantarıdır. Bununla birlikte Reishi, chaga ve aslan yelesi dahil olmak üzere diğer mantarlar, tıbbi mantarlar veya “adaptojenler “, vücudun fiziksel, biyolojik ve veya kimyasal strese uyum sağlamasına yardımcı olanlardır. Bu çeşitler esas olarak bitkisel takviyeler olarak kullanılır, nadiren de yiyeceklerde kullanılır. Bu makalede bizim odaklanacağımız kısım yemeklerde kullanılan mantarların sağlığa faydalarıdır.
Mantarın besin içeriği nedir?
Mantarın sağlığa faydaları arasında protein, lif ve vitamin D , B6 ve C gibi besinler vardır. Mantarlar besin sağlayan tek bitkisel gıda olduğundan, D vitamini içeriği mantarın sağlığa faydaları arasında öne çıkar. Ayrıca mantarın sağlığa faydaları arasında polifenoller ve karotenoidler de dahil olmak üzere sayısız antioksidan bileşik de vardır.
100 gr beyaz mantarın besin içeriği şöyledir;
- Kalori: 22
- Yağ: 0,3
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 5 mg
- Potasyum: 318 mg
- Karbonhidrat: 3.3 gr
- Protein: 3,1 gr
- C vitamini: 2,1 mg
- Demir: 0,5 mg
- B6 Vitamini: 0,1 mg
- Magnezyum: 9 mg
- Kalsiyum: 3 mg
- D vitamini: 7 ıu
Mantarın sağlığa faydaları nelerdir?
Hastalıktan Korur
Mantar, C vitamini, karotenoidler ve polifenoller dahil olmak üzere antioksidanlar içerir . Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri azaltmaya ve yok etmeye yardımcı olan moleküllerdir. Mantarın sağlığa faydaları arasında hastalıklara karşı koruması yer alır.
Kemik Sağlığını Destekler
D vitamini içeriği sayesinde mantarlar kemik sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur. Bunun nedeni D vitamininin sağlıklı kemik yoğunluğu ve gücü için gerekli bir mineral olan kalsiyum emilimini desteklemesidir. Mantarın sağlığa faydaları arasında kemik sağlığını destekleyici D vitamini vardır.
Sağlıklı Sindirimi Sağlar
Mantarlar beta-glukan içerir. Diğer birçok çözünür lif gibi, beta-glukan bir prebiyotiktir , yani bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek onların gelişmesine ve büyümesine yardımcı olur. Sindirim ve bağırsak sağığı da mantarın sağlığa faydalarındandır.
Kan Şekerini Yönetir
Mantarlardaki beta-glukan kan şekerini de düzenlemeye yardımcı olur. Beta-glukan çözünür bir liftir, yani bağırsakta suda çözülür. Bu olduğunda lif jel benzeri bir maddeye dönüşür. Bu, ince bağırsakta glikoz emilimini ve dolayısıyla kan dolaşımınızı yavaşlatır. Mantarın sağlığa faydaları, tip 2 diyabetin önlenmesi için anahtar olan ani kan şekeri artışlarını önler. Mantarlardaki beta-glukanlar, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutabilir ve sonuçta tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kalp Sağlığını Destekler
Yüksek tansiyon ve yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iki ana risk faktörüdür. Mantarlar, her iki sorunu da hedef alan besinler içerir bu da kalp sağlığını destekler.
Mantarın sağlığa faydalarından ilk olarak, mantarlardaki potasyum kan basıncını düzenler. Kan damarı duvarlarının gerginliğini azaltarak böylece yüksek tansiyonu azaltır. Potasyum ayrıca idrarda sodyum atılımını da arttırır. Buna dikkat edilmelidir çünkü fazla sodyum kan damarlarınızı daraltabilir ve kan basıncını artırabilir.
İkincisi, lif ince bağırsakta kolesterole bağlandığından mantarlardaki beta-glukanlar yüksek kan kolesterolüyle savaşır. Oradan lif dışkıyla atılır ve beraberinde kolesterolü de götürür. Bu, kolesterolün kana girmesini önlüyor ve seviyeleri sağlıklı sınırlar içinde tutuyor.
Mantarların Potansiyel Riskleri Nelerdir?
Tüm mantarlar sağlığa faydalı değildir. Vahşi doğada bulduğunuz mantarlardan kaçının (örn. ormanda yürüyüş yaparken,piknikte vs.) birçok yabani mantar ( ölüm şapkası ve ağ kapağı mantarı gibi ) ishal, kusma, kafa karışıklığı ve halüsinasyonlara ve bazen böbrek veya karaciğer yetmezliğine neden olabilen toksinler içerir. En güvenli seçeneğiniz pazarlardan veya marketlerden aldığınız şeylere bağlı kalmaktır.
