Japon Diyet Planı Nedir? Bilmen Gereken Her Şey

Benzer Yazılar

Geleneksel Japon diyeti, bütünüyle minimal olarak işlenmiş, besin yönünden zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanır. Deniz ürünleri, sebze ve meyve açısından zengindir.

Sade, taze mevsimlik malzemelerle hazırlanan, küçük yemekler içeren, “washoku” olarak da bilinen geleneksel Japon mutfağı üzerine kuruludur.

Bu beslenme düzeni besinler açısından zengindir. Daha iyi kilo kaybı, sindirim, uzun ömür ve genel sağlık gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Bu makale, geleneksel Japon diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.

Geleneksel Japon Diyeti Nedir?

Geleneksel Japon diyeti, çeşitli küçük yemekler ile servis edilen minimal işlenmiş mevsimsel yiyeceklerden oluşur.

Bu yemek tarzı, yemeklerin tadını sos veya baharatlarla maskelemek yerine, malzemelerin doğal lezzetlerini vurgular.

Diyet buğulanmış pirinç, erişte, balık, soya peyniri, natto, deniz yosunu ve taze, pişmiş veya turşu meyve ve sebzeleri bakımından zengin ancak ilave şeker ve yağ oranı bakımından düşüktür. Aynı zamanda yumurta, mandıra veya et de içerebilir, ancak bunlar genellikle diyetin küçük bir bölümünü oluşturur.

Geleneksel Japon diyeti , Japon Okinawa adasında yaşayanların tarihi yeme düzeni olan Okinawan diyetine benzer , ancak önemli ölçüde daha fazla pirinç ve balık içerir.

Güçlü bir biçimde Batı ve Çin’den etkilenen, daha fazla miktarda hayvansal protein ve işlenmiş gıda içeren modern Japon mutfağı ile çelişmektedir.

ÖZET: Geleneksel Japon diyeti minimal işlenmiş, taze, mevsimlik yiyeceklerden zengindir. Çok az miktarda ilave şeker, yağ veya hayvansal protein içerir ve balık, deniz ürünleri, pirinç, erişte, deniz yosunu, soya, meyve ve sebzeleri destekler.

Geleneksel Japon Diyeti Nasıl Takip Edilir

Japon yemekleri genellikle bir çorba, ana yemek ve birkaç tarafla birleştirilmiş temel gıdalardan oluşur.

Temel gıdalar: buharda pişirilmiş pirinç veya soba, ılık erişte veya udon erişte

Çorba: tipik olarak deniz mahsulleri, kabuklu deniz ürünleri veya soya peyniri ve soya fasulyesi sebzelerinden elde edilen bir miso çorbası – sebze veya erişte çorbaları diğer popüler seçenekler olsa da

Ana yemek: İsteğe bağlı az miktarda et, kümes hayvanları veya yumurta içeren balık, deniz ürünleri, tofu veya natto

Yan yemekler: sebzeler (çiğ, buğulanmış, haşlanmış, sote, ızgara veya turşusu), yabani bitkiler, deniz yosunu ve çiğ veya turşu meyveleri

Japon yemekleri, tatlı, tuzlu, ekşi ve acıdan ayrı, beşinci tadı olarak tanımlanan zengin umami lezzetleriyle bilinir . Doğal olarak ortaya çıkan umami, sebze ve diğer zengin besleyici gıdaların lezzetini artırmak için kullanılır.

Geleneksel Japon Diyetinin Potansiyel Sağlık Yararları

Geleneksel Japon diyeti, bir dizi sağlık yararına bağlıdır.

Besinler açısından zengin ve faydalı bileşikler

Geleneksel Japon diyeti, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve E vitaminleri gibi çeşitli besinler açısından doğal olarak zengindir.

Sebzeler bu diyetin besin yoğunluğuna katkıda bulunur ve genellikle kurutulmuş balık ve deniz sebzesi bazlı stok olan dashi olarak pişirilir. Bu onların hacmini azaltır ve lezzetini arttırır, böylece yemeyi kolaylaştırır.

Diyet ayrıca iyi miktarda deniz yosunu ve yeşil çay sunar. Her ikisi de vücudunuzu hücresel hasara ve hastalıklara karşı koruyan yararlı bileşikler olan, antioksidan kaynaklarıdır.

Dahası, bu diyette yer alan birçok balık ve deniz yosunu bazlı yemek, beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen uzun zincirli omega-3 yağları içerir.

Sindiriminizi artırabilir

Deniz yosunu, soya fasulyesi, meyve ve sebzeler, sindiriminize yardımcı olan bir besin maddesi olan lif bakımından doğal olarak zengindir.

Çözünmeyen lif, yiyecekleri bağırsaklarınızdan geçirir ve kabızlık riskinizi azaltarak dışkıya yığın ekler.

Bu yiyecekler ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin çoğalabileceği alanı azaltmaya yardımcı olan çözünür liflere sahiptir.

Bağırsak bakterileri çözünür lifle beslendiklerinde, irritabl bağırsak sendromunu (IBS), Crohn hastalığının ve ülseratif kolitin iltihabını ve semptomlarını azaltabilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretirler.

Dahası, bu diyette yaygın olarak tüketilen turşu meyve ve sebzeleri büyük bir probiyotik kaynağıdır . Bu faydalı bakteriler bağırsak sağlığını destekler ve gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını azaltır

Sağlıklı derecede kilonuz olmasını destekleyebilir

Geleneksel Japon diyeti sebze bakımından zengindir, küçük porsiyon boyutlarına sahiptir ve ilave şeker ve yağ bakımından doğal olarak düşüktür. Bu faktörlerin tümü kalorileri düşük tutmakta yardımcı olur.

Ayrıca, Japon kültürü sadece % 80 derecede doyuncaya kadar yemeyi teşvik eder. Bu uygulama aşırı yemek yemeyi önler ve kilo vermek için gereken kalori açığına katkıda bulunabilir.

Ayrıca, araştırmalar, geleneksel Japon diyetine özgü lif bakımından zengin sebzelerin, soya yiyeceklerinin ve çorbaların iştahı azaltmaya ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kilo kontrolünü desteklediğini göstermektedir.

Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Geleneksel Japon diyeti, 2. tip diyabet ve kalp hastalığı gibi koşullara karşı korunma sağlayabilir.

Balık, deniz yosunu, yeşil çay, soya, meyve ve sebzeler açısından doğal olarak zengin, ilave şeker, yağ ve hayvansal protein oranı düşüktür – bunlar kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan faktörlerdir.

Japon halkının kalp hastalığı riski, tipik olarak kalp hastalığı riskini artıran yüksek tuz alımına rağmen, beklenmedik şekilde düşük kalır.

Dahası, geleneksel Japon diyetini takip eden 33 erkekteki 6 haftalık bir çalışmada,% 91’i aşırı kilo ve yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere, 2. Tip diyabet risk faktörlerinde önemli düşüşler görülmüştür.

Ayrıca, bu diyete teşvik edilen yüksek yeşil çay alımı, Alzheimer hastalığına, Parkinson hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

Japonya, birçok uzmanın geleneksel Japon diyetine atfettiği, dünyanın en yüksek yaşam beklentilerinden birine sahiptir.

Japon Okinawa adası, oldukça uzun ömürlü bir bölge olarak kabul edilir. Okinawa diyetinin büyük oranda tatlı patateslere odaklandığını ve geleneksel Japon diyetinden daha az pirinç ve balık içerdiğini unutmayın.

75.000’den fazla Japonun üzerinde yapılan 15 yıllık bir çalışmada, geleneksel Japon diyetini yakından takip edenler, Batılılaştırılmış bir diyeti yiyenlere kıyasla % 15 daha düşük erken ölüm yaşadıkları görülmüştür.

Uzmanlar, bu artan yaşam kapasitesini, geleneksel Japon diyetinin tüm, minimal işlenmiş gıdalara olan öneminin yanı sıra düşük oranda yağ ve şeker içeriği ile bağdaştırıyor.

ÖZET: Geleneksel Japon diyeti besin bakımından zengindir ve sindirime, kilo vermeye ve uzun ömre yardımcı olabilir. Aynı zamanda kronik hastalık riskinizi de azaltabilir.

Yenen Yiyecekler

Geleneksel Japon diyeti, aşağıdaki yiyecekler bakımından zengindir:

Balık ve deniz ürünleri Her türlü balık ve deniz ürünü dahil edilebilir. Bunlar buharda pişirilmiş, fırında pişirilmiş, ızgara veya suşi ve sashimi gibi çiğ hazırlanmış olabilir.

Soya yiyecekleri. En yaygın olanları edamame, tofu, miso, soya sosu, tamari ve natto’dur.

Meyve ve sebzeler. Genellikle meyveler çiğ veya turşu olarak yenilir, sebzeler buharda pişirilir, sote edilir, turşu haline getirilir, broth haline getirilir veya çorbalara eklenir.

Deniz yosunu. Deniz sebzeleri, geleneksel Japon diyetinin önemli bir parçasıdır. Genellikle çiğ yenir veya kurutulur.

Tempura. Bu hafif hamur, buğday unu buzlu veya köpüklü su ile karıştırılarak yapılır. Derin yağda kızartılmış deniz ürünleri ve sebzeler için meyilli olarak hizmet vermektedir.

Pirinç veya erişte. Buharda pişirilmiş pirinç , geleneksel bir Japon diyetinde temel bir üründür. Diğer popüler seçenekler arasında, soğuk veya sıcak su altında servis edilen soba, ramen veya udon erişteleri sayılabilir.

İçecekler. Başlıca içecekler sıcak yeşil çay ve soğuk arpa çayıdır, akşam yemeğinde bira ve sake servis edilebilir.

Az miktarda kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri de dahil edilebilir. Ancak, bu yiyecekler geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü içermez.

ÖZET:Geleneksel Japon diyeti, hayvansal ürünlerin yanı sıra balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, pirinç, soya, meyve ve sebzeler başta olmak üzere bütün veya az işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Az Alınması Gereken Gıdalar

Geleneksel Japon diyeti, aşağıdaki yiyecekleri en aza indirir:

Süt: tereyağı, süt, peynir, yoğurt, dondurma, vb

Kırmızı et ve kümes hayvanları: sığır eti, domuz eti, tavuk, ördek vb.

Yumurta: haşlanmış, kızarmış, omlet gibi, vs.

Aşırı yağlar, yağlar ve soslar: margarin, yemeklik yağlar, soslar, yağ bakımından zengin soslar, vb.

Unlu mamuller: ekmek, pide, ekmeği, kruvasan, turta, kek, kek vb.

İşlenmiş veya şekerli yiyecekler: kahvaltı gevrekleri , granola barlar, şekerler, alkolsüz içecekler vb.

Dahası, aperatifler doğal olarak cips, patlamış mısır ve kraker gibi popüler aperatif yiyecekler bu diyette nadir yenilir.

Tatlılar, geleneksel Japon diyetine dahil edilebilir – ancak meyve, matka veya kırmızı fasulye ezmesi gibi doğal içeriklere, ek şekerden daha da önem verirler.

ÖZET: Geleneksel Japon diyeti atıştırmalıkları içermez ve doğal olarak süt, kırmızı et, kümes hayvanları, unlu mamuller ve şekerli veya işlenmiş yiyecekler bakımından düşüktür.

Örnek Menü

Geleneksel Japon diyeti için 3 günlük bir menü:

1. gün

Kahvaltı: miso çorbası, haşlanmış pirinç, natto ve deniz yosunu salatası

Öğle yemeği: dashi bazlı bir et suyunda soba erişte, ızgara ton balığı , lahana salatası ve haşlanmış sebzeler

Akşam yemeği: udon erişte çorbası, balık köftesi, edamame ve sirkede marine edilmiş sebzeler

2. gün

Kahvaltı: miso çorbası , haşlanmış pirinç, omlet, kurutulmuş alabalık ve turşu meyvesi

Öğle yemeği: istiridye çorbası, deniz yosuna sarılmış pirinç topları, marine edilmiş soya peyniri ve pişmiş sebze salatası

Akşam yemeği: miso çorbası, suşi, yosun salatası, edamame ve turşusu zencefil

3. gün

Kahvaltı: udon-noodle çorbası, haşlanmış yumurta , karides ve sebze turşusu

Öğle yemeği: shiitake mantar çorbası, pirinç keki, kurutulmuş tarak ve buğulanmış sebzeler

Akşam yemeği: miso çorbası, haşlanmış pirinç, sebze ısısı ve somon veya ton balığı sashimi

ÖZET: Geleneksel Japon diyeti, basit çorbaları, buharda pişirilmiş pilav veya erişte, balık, deniz ürünleri, soya peyniri ve natto ile çok az miktarda işlenmiş tarafı birleştirir.

Uzun Lafın Kısası

Geleneksel Japon diyeti, bütünüyle minimal olarak işlenmiş, besin yönünden zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanır.

Özellikle deniz ürünleri, sebzeler ve meyveler bakımından zengindir ve et, süt ve atıştırmalıkları sınırlandırır.

Sindirimi artırabilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Geleneksel Japon diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız , konuyla ilgili birçok kitap bulabilirsiniz . Tarama yaparken, tüm yiyeceklere odaklanan ve Batılılaştırılmış tarifler sağlamayan kitapları arayın.

- Advertisement -

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

- Advertisement -

Son Yazılar

- Advertisement -

Buna Benzer Diğer Yazılar

- Advertisement -