Sağlıklı ve pratik yemekler hazırlamak için iyi stoklanmış bir mutfak gerekir. Bununla birlikte birçok sağlıklı gıda tazeliğini çok uzun süre koruyamaz ve birkaç gün içinde kullanılmaları gerekebilir. Bu da evdeki yiyecek depolarının çok çabuk tükenmesine neden olur.
Yine de, kilerinizde, dondurucunuzda ve buzdolabınızda bir dizi sağlıklı, uzun ömürlü yiyecek tutarsanız bunları sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yapmak için kullanabilirsiniz.
İşte her zaman elinizin altında bulunması yararınıza olacak besinleri sizler için derledik.
Kuru fasulye, nohut, mercimek
Mutfakta uzun süre saklanabilen yiyecekler düşünüldüğünde akla ilk gelenler fasulye, nohut ve mercimektir. Büyük kavanozlarda dizi dizi sakladığımız bu yiyeceklerin neme maruz kalmadığı sürece 10 yıla yakın durabildiğini biliyor muydunuz?
Raf ömrü ve pratik olmasının yanı sıra bu yiyecekler son derece besleyici ve faydalıdır. Lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir de dahil olmak üzere bol miktarda besini almanızı sağlar.
Çorbalara ve salatalara da eklemeyi deneyin.
Kuru yemişler ve yağlı tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar sağlayan, protein, lif ve bir dizi vitamin ve mineral sağlayan besleyici yiyeceklerdir.
Türüne bağlı olarak, kuruyemişler ve tohumlar 1-4 ay boyunca oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onların kilerinizde saklamak için ideal olduğunu gösterir.
Doğal fındık ve tohum ezmeleri smoothielere mükemmel katkılar sağlar ve hızlı, doyurucu bir atıştırmalık için soslara eklenebilir, salatalarda kullanılabilir veya meyve veya sebzelere sürülebilir.
Tahıllar
Sıkıldığınızda, salatalar, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl bazlı yemekler, çok yönlülükleri ve kolaylıkları nedeniyle tercih edilir.
Türüne bağlı olarak, pirinç, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar aylarca yıllarca oda sıcaklığında güvenle saklanabilir, bu da onlar toplu bir şekilde satın almak için akıllıca bir seçim haline getirir.
Ayrıca, bu tahıllar , B vitaminleri, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır. Bunları düzenli tüketmek, kalp hastalığı ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Dondurulmuş meyve ve sebzeler
Kırmızı meyveler ve yeşillikler gibi birçok meyve ve sebze çok çabuk bozulabilir. Yine de, bu yiyecekleri donmuş halde satın almak, her zaman elinizin altında çeşitli yiyecekler bulunmasını sağlar.
Beslenme açısından donmuş meyve ve sebzeler , mikro besin içeriği bakımından taze ürünlere neredeyse eşdeğerdir, bu da onları dondurucuda saklanacak sağlıklı ve kullanışlı bir alternatif yapar.
Sote, çorba ve smoothie’lere donmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler, taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesine, smoothie’lere, unlu mamullere ve yoğurt parfelerine doğal tatlılık katabilir.
Bal
Tatlılık demişken yeri geldiğinde canımız tatlı şeyler yemek ister. Bal, benzersiz sağlık faydaları olan doğal bir tatlandırıcıdır. Antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir.
Bal ve akçaağaç şurupları hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet ve derinlik katmak için kullanılabilir. Herhangi bir kaynaktan gelen çok fazla şeker genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları da idareli kullanmayı unutmayın.
Elma sirkesi
Elma sirkesinin mutfakta birden fazla kullanımı vardır. Örneğin, çok amaçlı etkili bir temizleyicidir. Soslar ve unlu mamuller gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.
Çok yönlülüğüne ek olarak, bu keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar, antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığını geliştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, türüne bağlı olarak oda sıcaklığında bir yıl veya daha uzun süre güvenle saklanabilir. Bu nedenle, her zaman sağlıklı bir yağ stoğuna sahip olmak için daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz.
Bu sağlıklı yağlarla yemek pişirmek, tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların yiyeceklerden emilimini artırır.
Fermente gıdalar
Turşular ve salamuralar gibi fermente gıdalar, lezzetli, kullanışlı ve sağlık yararları fazladır. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebileceklerini, iltihaplanmayı ve kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, bu yiyecekler uzun ömürlüdür. Yiyecek israfı konusunda endişelenmeden stok yapabilirsiniz. Örneğin lahana turşusu ve turşu 18 aya kadar oda sıcaklığında saklanabilir.
Bu keskin yiyecekleri kavanozdan çıkar çıkmaz yiyebilir ya da salatalar ve diğer yemeklere ilave lezzet olarak kullanabilirsiniz.
Baharatlar ve kuru otlar
Lezzetli tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak çok önemlidir. Baharatlar ve otlar, yemeklerin lezzetini yükseltir ve bir tarif karmaşası içindeyken kullanışlı olabilir.
Dahası, kuru otları ve baharatları beslenmenize dahil etmek, sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilir.
Zerdeçal , kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon, etkileyici sağlık yararları sunar ve iltihaplanmayı azaltmaya ve belirli hastalıklara karşı bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan birçok tarifin bel kemiğidir, çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü nedeniyle hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.
Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı gözlemlenmiştir ve bunlardan düzenli olarak yararlanmak, belirli kanserler, zihinsel gerileme, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Uzun ömürlü taze meyve ve sebzeler
Tatlı patates, balkabağı, elma, pancar, lahana, şalgam, nar, havuç ve narenciye, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha fazla saklanabilen meyve ve sebzelerden bazılarıdır.
Dondurulmuş et, balık, tavuk
Taze balık, et ve kümes hayvanları çok çabuk bozulurken, bu ürünlerin donmuş versiyonları, doğru sıcaklıkta tutulurlarsa çok daha uzun süre yenilebilir kalırlar.
Örneğin, taze tavuk ve et, dondurulduğunda (0℉ veya -17℃) 1 yıla kadar güvenli olurken, morina ve mezgit balığı gibi balıklar dondurucuda 5 aya kadar saklanabilir.
İyi bir donmuş kümes hayvanı , et ve balık kaynağına sahip olmak , taze hayvansal protein kaynakları sınırlı olduğunda, sağlıklı ve protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı çeşniler
Bir tarife bir tutam acı sos veya tahin eklemek, bir yemeği saniyeler içinde sıkıcıdan sansasyonel hale getirebilir.
Bununla birlikte, kilerinize stoklamak için sağlıklı çeşniler seçmek ve yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünler satın almaktan kaçınmak için önemlidir .
Tahin, salça, balzamik sirke, hindistancevizi yağı, hardal, besin mayası, bal sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilerden sadece birkaçıdır.
Yumurta
Yumurta günün her saatinde tüketilebilecek çok yönlü bir besindir. Protein ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve mineral ile doludurlar, bu yüzden genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılırlar.
Yumurtalar çok çabuk bozulabilir sanılsa da aslında buzdolabında 5 haftaya kadar dayanabilir.
Yoğurt
Yoğurt, mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir, bu da onu herhangi bir buzdolabında olmazsa olmaz bir hale getirir. Böğürtlenlerle smoothielere eklenerek, sebze yemeklerinin yanına, soslara ve çorbalara kıvam eklemek için kullanılabilir.
Birçok kişi yağsız ve az yağlı yoğurdu tercih etse de, tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir.
Örneğin, tam yağlı yoğurt yemek, kalp hastalığına ve diyabet de dahil olmak üzere birçok durum için bir risk faktörü olan göbek yağının oluşumuna karşı koruma sağlayabilir.
Yoğurtların çoğu buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir.
Buzdolabınızın, kilerinizin ve derin dondurucunuzun sağlıklı yiyeceklerle dolu olması, sağlıklı, ev yapımı bir yemek hazırlamak için her zaman elinizde malzeme olmasını sağlar.
Sonraki birkaç alışveriş listenize yukarıda yiyeceklerden birkaçını eklemek, mutfağınız siz farkına bile varmadan sağlıklı yiyeceklerle doldurur.
