Dukan Diyeti karmaşıktır, birçok sağlıklı gıdayı ortadan kaldırır. Yüksek protein içeriğinden dolayı sağlık sorunlarına yol açabilir ve muhtemelen kilo kaybı için uzun vadeli bir çözüm değildir.
İçerikler
Dukan Diyeti Nedir?
Dukan Diyeti, dört aşamaya bölünmüş, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir.
Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız pratisyen olan Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır.
Dr. Dukan, 1970’lerde et hariç, kilo vermek için herhangi bir yiyeceği bırakmaktan vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastadan ilham alarak beslenmeyi yarattı.
Dukan, hastalarının çoğunun diyetinde etkileyici kilo kaybı sonuçları yaşadığını gördükten sonra 2000 yılında Dukan Diyetini yayınladı .
Kitap sonunda 32 ülkede yayımlandı ve en çok satanlar arasına girdi. İnsanların açlık çekmeden hızlı ve kolay kilo vermelerini sağladığı bildirildi.
Dukan Diyeti, Atkins Diyetiyle birlikte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı Stillman Diyetinin bazı özelliklerini paylaşıyor.
Özet: Dukan Diyeti açlık olmadan hızlı kilo kaybı sağladığı iddia edilen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir.
Nasıl Çalışır?
Dukan Diyeti yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak “gerçek” kilonuz olarak adlandırılan hedef kilonuzu hesaplayarak başlar.
Her aşamada ne kadar kalacağınız, “gerçek” kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.
Bunlar Dukan Diyetinin Dört Aşaması:
Atak Aşaması (1-7 gün): Diyetinize sınırsız yağsız protein ve günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlarsınız .
Seyir Aşaması (1-12 ay): Bir gün yağsız protein ve nişastalı sebze olmayan alternatif yağsız protein, her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Sağlamlaştırma Aşaması (1. ve 2. aşamalarda kaybedilen her yarım kilo için 5 gün): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidrat ve yağlar, haftalık bir günlük yağsız protein, günlük 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Stabilizasyon Aşaması (belirsiz): Sağlamlaştırma Aşaması kurallarına uyun. Ancak kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları gevşetin. Yulaf kepeği günde 3 çorba kaşığı artırılır.
Yukarıda gösterildiği gibi, diyet iki kilo verme aşamasına ve iki bakım aşamasına ayrılmıştır.
Özet: Dukan Diyetinin dört aşaması vardır. Her birinin süresi, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.
Dahil Edilecek ve Kaçınılacak Yiyecekler
Dukan Diyetinin her aşaması kendi diyet düzenine sahiptir. İşte her birinde yemek yemenize izin verilen gıdalar
Saldırı Aşaması
Saldırı Aşaması denilen aşama temel olarak yüksek proteinli gıdalara ve ayrıca minimum kalori sağlayan birkaç ekstraya dayanır:
- Yağsız sığır eti, dana eti, geyik eti, bizon ve diğer av ürünleri
- Derisiz kanatlılar
- Karaciğer, böbrek ve dil
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her türlü)
- Yumurtalar
- Süt, yoğurt, peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri ( günde 1 kg ile sınırlı)
- Soya peyniri ve tempeh
- Seitan, buğday glüteninden elde edilen bir et ikamesi
- Günde en az 6,3 bardak (1,5 litre) su (zorunlu)
- 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği günlük (zorunlu)
- Sınırsız yapay tatlandırıcılar, shirataki erişte ve diyet jelatin
- Az miktarda limon suyu ve turşu
- Tava yağlamak için kullanılaan için günlük 1 çay kaşığı yağ (5 ml)
Seyir Aşaması
Bu aşama iki gün arasında değişiyor.
Birinci günde, diyetciler Saldırı Aşaması’ndan gelen yiyeceklerle sınırlıdır. İkinci gün, Atak Aşaması yiyeceklerine ve aşağıdaki sebzelere izin verilir.
- Ispanak, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde
- Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
- Dolmalık biber
- Kuşkonmaz
- Enginar
- Patlıcan
- Salatalıklar
- Kereviz
- Domates
- Mantarlar
- Yeşil fasulye
- Soğan, pırasa ve arpacık
- Spagetti kabağı
- Kabak
- Şalgam
- Her gün 1 porsiyon havuç veya pancar
- 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği günlük (zorunlu)
Başka hiçbir sebze veya meyveye izin verilmemektedir. Salata suyunda veya tava yağlamak için 1 çay kaşığı (5 ml) yağ dışında yağ ilave edilmemelidir.
Sağlamlaştırma Aşaması
Bu aşama sırasında, diyeti uygulayanların Atak ve Seyir Aşamalarındaki yiyeceklerden herhangi birini ve bunlarla eşleşmeleri önerilir:
- Meyve: 1 su bardağı (100 gram) çilek veya doğranmış kavun gibi günde bir porsiyon meyve; bir orta elma, portakal, armut, şeftali, kuru soğan, iki kivi, erik veya kayısı.
- Ekmek: Günde iki dilim tam tahıllı ekmek, az miktarda yağı azaltılmış tereyağıyla.
- Peynir: Günde bir porsiyon peynir veya 40 gram.
- Nişastalar: 225 gram makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates gibi haftada 1-2 porsiyon nişasta.
- Et: Kuzu, ya da jambonu haftada 1-2 kez kızartın.
- Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap dahil haftada iki “kutlama yemeği” .
- Protein unu: Haftada yalnızca bir gün “saf proteinler”.
- Yulaf kepeği: günlük 2.5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği (zorunlu).
Stabilizasyon Aşaması
Stabilizasyon Aşaması, Dukan diyetinin son aşamasıdır. Her şey, önceki aşamalarda elde edilen gelişmeleri sürdürmekle ilgilidir.
Hiçbir yiyecek kesinlikle sınır dışı değildir, ancak izlenecek birkaç ilke vardır:
- Sağlamlaştırma Aşamasını, yemek planlaması için temel bir çerçeve olarak kullanın.
- Her hafta bir “saf protein” unu yiyin.
- Merdivenleri çıkarken asla asansörü veya yürüyen merdivenleri kullanmayın.
- Yulaf kepeği arkadaşınızdır. Her gün 3 yemek kaşığı tüketin(17,5 gram).
Özet: Dukan Diyet birinci aşamada protein yönünden zengin besinlere ve ikinci aşamada sebzeli proteine izin verir. Üçüncü aşamada sınırlı miktarda karbonhidrat ve yağ ekler, son aşamada daha gevşek kurallar ekler.
Örnek Diyet Listeleri
İşte Dukan Diyetinin ilk üç aşaması için örnek diyet listeleri:
Saldırı Aşaması
Kahvaltı
- 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, şeker yerine kullanılan tarçın ve yağsız süzme peynir
- Yağsız süt ve şeker idamesi, kahve veya çay
- Su
Öğle yemeği
- Kızartma tavuk
- Bulyonda pişmiş Shirataki erişte
- Diyet jelatin
- Buzlu çay
Akşam Yemeği
- Yağsız biftek ve karides
- Diyet jelatin
- Kafeinsiz kahve veya çayı yağsız süt ve şeker idamesi
- Su
Seyir Aşaması
Kahvaltı
- Üç çırpılmış yumurta
- Dilimlenmiş domates
- Yağsız sütlü ve şekerli kahve
- Su
Öğle Yemeği
- Az yağlı vinaigrette ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk
- Yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği ve şeker idamesi
- Buzlu çay
Akşam Yemeği
- Fırında somon fileto
- Buğulanmış brokoli ve karnabahar
- Diyet jelatin
- Yağsız süt ve şeker idameli kafeinsiz kahve
- Su
Sağlamlaştırma Aşaması
Kahvaltı
- Üç yumurtadan yapılan omlet, 40 gram peynir ve ıspanak
- Yağsız sütlü ve şekerli kahve
- Su
Öğle yemeği
- Hindili sandviç iki dilim kepekli ekmek
- 1/2 su bardağı (81 gram) süzme peynir, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker idamesi
- Buzlu çay
Akşam Yemeği
- Tavuk kızartma
- Izgara kabak
- 1 orta boy elma
- Yağsız süt ve şeker idameli kafeinsiz kahve
- Su
Özet: Dukan Diyetindeki yemekler arasında bol miktarda et, sebze, yulaf kepeği, çay ve kahve bulunur.
Kanıtlara Dayalı mı?
Dukan Diyeti üzerine çok fazla kaliteli araştırma bulunmamaktadır.
Bununla birlikte, Dukan Diyetini takip eden Polonyalı kadınlarda yapılan bir araştırma 8-10 haftada 15 kg verince günde yaklaşık 1000 kalori ve 100 gram protein yediklerini ortaya çıkardı.
Ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydalar sağladığını göstermektedir.
Proteinlerin kilo üzerindeki yararlı etkilerine katkıda bulunan birkaç faktör vardır.
Birincisi, glikoneogenez sırasında yakılan kalorilerde, karbonhidrat kısıtlandığında ve protein alımının yüksek olduğu durumlarda protein ve yağın glikoza dönüştürüldüğü bir süreçtir.
Vücudunuzun metabolizma hızı aynı zamanda protein yedikten sonra karbonhidrat veya yağ yedikten sonra kayda değer şekilde artar ve sizin tok ve memnun hissetmenizi sağlar.
Dahası, protein açlık hormonu ghrelini azaltır ve birkaç tokluk hormonunu arttırır – böylece daha az yemeye başlarsınız.
Bununla birlikte, Dukan Diyeti hem karbonhidrat hem de yağları sınırlandırmasıyla ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetteki yağları kısıtlamanın gerekçesi bilime dayalı değildir.
Bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğünle yağ tüketen insanlar, aynı zamanda yağdan da kaçanlara göre ortalama 69 kalori daha yakarlardı.
Günlük yulaf kepeği hizmetinin zorunlu olmasına rağmen, Dukan Diyetinin başlangıç safhaları lif açısından düşüktür.
1,5–2 yemek kaşığı (9–12 gram) yulaf kepeğinin porsiyonu 5 gramdan az lif içerir; Bu, yüksek lifli bir diyetin birçok sağlık yararını sağlamayan çok küçük bir miktardır.
Dahası, avokado ve fındık gibi birçok sağlıklı lif kaynağı diyete dahil edilmez. Çünkü yağ bakımından çok yüksek sayılırlar.
Özet: Dukan diyetinin kendisi üzerinde herhangi bir kalite çalışması yapılmamasına rağmen, genel kanıtlar kilo vermede yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir yaklaşımı desteklemektedir.
Güvenli ve Sürdürülebilir mi?
Dukan Diyetinin güvenliği araştırılmamıştır.
Bununla birlikte, kaygılar yüksek protein tüketimi konusunda oldukça fazladır – özellikle böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkileri.
Geçmişte, yüksek protein alımının böbrek hasarına yol açabileceğine inanılıyordu.
Bununla birlikte, yeni araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı böbrek hastalığı olan insanlara zararlı olmadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, böbrek taşı oluşturma eğiliminde olan kişilerin durumlarının çok yüksek bir protein tüketimi ile kötüleştiğini görebileceklerini söylediler.
Yüksek potasyum sebze ve meyveleri yediğiniz sürece kemik sağlığı yüksek proteinli bir diyette azalmayacaktır.
Aslında, son araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Böbrek problemleri, gut, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi hastalıkları olan kişiler, yüksek protein diyetine başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
Diyetin karmaşık kurallarının ve kısıtlayıcı niteliğinin takip edilmesini zorlaştırabileceğini unutmayın.
Her ne kadar çoğu insan ilk iki aşamada kilo verse de, diyet özellikle “saf protein” günlerinde oldukça sınırlıdır.
Diyet ayrıca, sağlığınız için potansiyel olarak iyi olabilecek yüksek yağlı yiyecekleri karşı tavsiyelerde bulunur. Hayvansal ve bitkisel yağlar dahil olmak üzere, düşük karbonhidratlı beslenmeyi daha sağlıklı, daha keyifli ve uzun vadede takip etmesi daha kolay hale getirir.
Özet: Dukan Diyeti çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. Ancak bazı tıbbi durumları olanlar, bundan kaçınmak isteyebilirler. Yüksek yağlı yiyecekler üzerindeki kısıtlamaları sağlığınız için iyi olmayabilir.
Uzun Lafın Kısası
İddialarına göre, yüksek proteinli Dukan Diyet hızlı kilo kaybı sağlayabilir.
Bununla birlikte, aynı zamanda uzun vadede devam etmeyi zorlaştıracak çeşitli özelliklere de sahiptir.
Günün sonunda işe yarayan hızlı bir kilo verme diyetidir. Ancak sizi gereksiz yere birçok sağlıklı gıdadan uzak tutmaya zorlar.
